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这套瑜伽超虐下腹部 让你练出比基尼桥,小蛮腰!
2022-11-22

却偏偏管不住自己的嘴,

小编专门准备,

坚持住~

她指身材纤瘦的女生穿上比基尼后,躺下时的腹部够平坦的话,小泳裤与下腹间出现罅隙与骨盆形成的“桥状效果”。

1树式

● 首先保持山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚掌贴在左大腿的内侧。

● 呼气的同时,将后背与手臂伸直,手臂向上伸直举过头顶,保持5个均匀深长的呼吸,然后换一条腿重复这个动作。

2弓步祈祷扭转式

● 要保持这个姿势的稳定,需要你的腹肌力量,在这个体式的扭转运动过程中,你的腰腹部肌肉被进一步伸展。

● 旋转你的上半身,让你的脊柱和腰腹得到伸展,把右手肘放在左膝盖外侧,转头目光看向天花板。

● 如果很难保持平衡,你可以不抬头看着天花板,而把你的目光转向前方。

● 首先你要双腿交叉,坐在地板上,两只手分别抓到你的两个脚踝。然后让你的腿部抬离地面,平衡你的坐骨,拉伸你的腹肌和脊柱。

● 仍然抓住你的脚踝,保持你的腹肌紧张,摇滚回到坐姿,再次找到坐骨平衡的位置,重复这个动作10次。

● 把重心放到你的身体前方,然后弯曲左膝到你的胸部前方位置,感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动。

● 如果这对你来说比较困难,你可以先从基本的下犬式开始练起。

● 首先做战士一式,让你的右腿支撑在身体前方,上身保持挺直。慢慢把身体的重心转移到你的右脚上。

● 让你的上半身和左腿呈一条直线,并与地面平行,如果直线对你来说太难,你可以适当弯曲你的膝盖。

6半骆驼式

● 这个体式可以牵引你的腹肌和大腿肌肉,增强你的后背力量。

● 抬平你的手臂,直接放在你的胸前,掌心向下,目光看向前方。

● 弯到适当的位置停下来,同时保持你的胸腔和腹部得到伸展,然后慢慢回到起始位置,重复这个动作10次。

● 平躺在地面上,双膝弯曲,双脚掌平放于地面。把你的手臂放在身体两侧,掌心向下。把重心放在你的脚后跟上,支撑起你的臀部向上,腹肌保持绷紧。

● 让左腿在空中左右运动,让臀部感受伸展,腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡,重复10次,然后换右腿继续做。

8船式

● 船式是构建核心力量和耐力的最佳体式之一,对于平坦小腹有着非常显著的功效。

● 双臂放在你的两膝盖外侧,上半身保持正直,与两腿保持90度夹角,你的身体形状像一个“V”型。

9反台式

● 反台式通过运用腹肌力量降低和抬升你的躯干,可以让你的腹肌和背阔肌得到动态拉伸和收缩。

● 五指分开,用双臂的力量慢慢支撑起你的上半身,让你的身体姿势像一个四脚桌子一样稳定下来。

● 重复这个动作10次,如果这对你来说太困难,你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再继续做。

● 躺在地面上,让你的双腿绷紧,把你的右手掌按在地面上,你的臀部缓缓抬离地面,直到你的身体形成一条直线。

● 在这个姿势深呼吸,保持60秒钟,然后重复另一侧。