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5种方法,你可以用哑铃和长凳来练全身肌肉
2022-11-22

有没有一段日子,当你进入健身房,会感到完全不知所措。现在,只有一个长凳和一些哑铃,你就可以做一套带动全身的动作。

只需要几个工具即可完成您的腹肌,手臂,臀部和腿部的锻炼。

在这里,这八个动作,你可以在板凳上做。有一个建议总共三套15-12-9的计划(即:15个代表第一轮,然后12个,然后9个)。如果你正在使用哑铃尝试增加重量,因为你减少了个数,这将有助于建立耐力和力量。

动作一:平板卧推

目标: 胸部

确保将你的腰部靠在长凳上,以支撑核心并防止腰部受伤。

动作二:单臂提拉

目标: 二头肌,三头肌,背部

注意固定身体,只用手臂带动目标肌肉,以免给腰部带来不必要的压力。

动作三:

目标: 三头肌

你应该确保你能够直接“坐”在板凳旁边,那样的话,你就不会给肩膀带来不必要的负担,你真的会感觉到三头肌的灼伤。

动作四:仰卧抬腿

目标: 核心

确保你的腰部高度不超过90度,你的腿不要靠近你的脸。关键慢慢的做,越慢越难越刺激核心。

动作五:侧面跳台跳

目标: 全身,有氧

你的双腿应该越过板凳中间,而不是在后面,你不必跳得那么高,保持运动持续不间断,这有助于提高你的心率。