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10块腹肌的伊朗小伙,教你6种练腹最佳动作,想要8块腹肌的速看!
2022-09-14

很多人都想练出健美的腹肌,但腹肌到底怎么练,用什么动作,什么频率都不清楚,甚至出现很多人认为每天100个卷腹,就能练出腹肌。

他叫默罕默德阿里,来自伊朗,最近在接受记者采访时,阐述了自己练腹肌的方法,各位可以参考借鉴。

首先是饮食,他认为一般男性体脂率在12%可以满足看到腹肌的条件,倘若你体脂率较高,不防试试低碳水、高蛋白饮食,网上提供的健身餐都很不错,只是比较麻烦。

关于练腹肌的次数,默罕默德表示,一般在平时练习3-4次/周比较合理,赛前每天练。

一般采用4种动作,每种动作做3组,每组练10-20个;若是新手,可以采用3个动作,每种动作做3组,每组做5-10个左右。

以下动作任选3-4个。

但想要图一圆球状的腹肌,必须要进行负重训练,此为增大腹肌块肌纤维最佳动作之一。

动作一:钢线体前屈,很多健美运动员对此动作情有独钟。

动作二:钢线屈腿,也是比较经典的负重练腹肌动作,动作1-2可以任选一种负重体系即可。

动作三:悬垂举腿,练腹肌最好的动作没有之一,这在很多健身书籍中都有阐述,包括施瓦辛格健身全书,囚徒健身都对悬垂举腿大加赞赏,不得不练的腹肌动作。

动作四:仰卧起坐高难度,尽管在很多人眼里仰卧起坐是错误动作,但这却是默罕默德最喜欢的腹肌训练动作。此类仰卧起坐对腹肌刺激相当强,堪比悬垂举腿。

动作五:健腹轮,此类动作无论是何器械,大多是健腹轮的翻版训练法,所以为何很多大爷光练健腹轮也可以练出健美腹肌的原因。

动作六:仰卧举腿,此动作其实只是举腿的低难度版本,但完全可以放在最后一项收尾训练组,当做一次耐力训练,做20-30个左右。

腹肌的训练有很多很多种,光是卷腹演化出来的动作就有几十种。这6个动作,每个都是默罕默德所总结出的腹肌最佳动作,各位可以参考使用。